Ho ricevuto molte richieste di mettere giù delle linee guida per una corretta alimentazione e un corretto stile di vita basato su un approccio evoluzionistico.
Quello che dirò serve per capire come si dovrebbe mangiare e muoversi soprattutto. Non è una ricetta “tutto o niente”. Ognuno ha i suoi tempi e le sue esigenze. Non è una dieta da fare sei mesi e poi abbandonare. Non è neppure una dieta. E’ semplicemente un modo di mangiare e di vivere che tiene conto del fatto che siamo animali, che ci siamo evoluti per 2,5 milioni di anni mangiando certe cose e non altre, anche muovendoci in un certo modo. Forse le alternative suggerite dalle varie associazioni di medici e dietologi non hanno prodotto i risultati sperati proprio perchè non hanno tenuto conto di chi siamo e da dove veniamo.
1) MANGIAMO “CIBI VERI”
Siamo “animali” che per oltre 2 milioni di anni abbiamo mangiato quello che trovavamo in natura. Cacciando altri animali, raccogliendo frutta, verdura, tuberi, pescando. Non è stata una scelta cosciente. Semplicemente ci siamo dovuti adattare a mangiare di tutto per sopravvivere. Abbiamo avuto fino a pochi anni fa (finchè l’alimentazione moderna non ha spazzato via quella tradizionale) popolazioni che erano perfettamente sane mangiando quasi esclusivamente grassi, come gli Esquimesi, e popolazioni che erano altrettanto sane mangiando quasi esclusivamente carboidrati (sotto forma di tuberi) come i Kitava. Il punto quindi non è scegliere la giusta proporzione di grassi, proteine e carboidrati nei cibi che mangiamo, il punto è scegliere cibi “veri”, naturali, non fatti dall’uomo. I nostri geni sono quello che sono perchè si sono evoluti e affinati mangiando cibi veri, non artificiali, non creati dall’industria alimentare. Il primo e più importante passo verso una sana alimentazione è ricordarsi questa massima: “Se è fatto dall’uomo non lo mangiare”. L’industria alimentare prospera creando cibi a basso prezzo, appetitosi, imperdibili. Ma è una trappola. La maggior aprte di noi non ha un DNA che si è adattato a questa alimentazione per il semplice motivo che non ne ha avuto il tempo. In genetica qualche migliaio di anni non è nulla. E tantomento qualche decina di anni, come è il caso per molti cibi che troviamo nei supermercati. Forse tra 1 milione di anni avremo degli esseri umani pronti a prosperare con cibi industriali, per ora non è così.
Evitiamo i cibi con un’etichetta!
2) MANGIATE PIU’ CARNE E PESCE
Preferite la carne dei ruminanti, come spiego in un altro post (quello sui grassi) di questo blog. Cioè la carne di animali che mangiano erba e foglie. I ruminanti sono bravissimi a prendere dalle piante i nutrienti (noi non lo siamo) e a trasformarli in modo che siano disponibili facilmente per noi. Preferite la carne di ruminanti alimentati ad erba (grass-fed). Preferite i tagli grassi, sono più nutrienti, sono più ricchi di vitamine liposolubili, sono più sazianti e perciò vi tolgono la voglia di abbuffarvi di porcherie fatte dall’uomo durante la giornata. Mangiando questo tipo di carne introdurrete praticamente il 100% dei nutrienti che vi servono per stare in buona salute.
Maiali e pollo vanno bene, ma in seconda battuta, a causa del fatto che sono ricchi di Omega-6, gli acidi grassi “infiammatori”.
Non cadete nella trappola del petto di pollo alla griglia, scondito. Alcune popolazioni danno il muscolo ai loro cani e tengono per se i tagli più grassi. Mangiate i tagli grassi se siete certi che la carne è grass-fed. Mangiate la lingua, il cuore, il fegato degli animali: le interiora sono una miniera di nutrienti.
Via libera a pesci come sardine, sgombri, salmone selvaggio, frutti di mare. I pesci grassi pescati (non allevati con farine) vanno benissimo. I pesci predatori più grossi come il tonno vanno mangiati con moderazione per il problema dell’intossicazione da mercurio delle nostre acque: essi tendono ad essere più facilmente intossicati dal mercurio. Questo non significa che non possano essere mangiati. Semplicemente abbiate l’accortezza di non mangiare sempre lo stesso tipo di pesce di grosse dimensioni.
3) PRENDETE I CARBOIDRATI DALLE PIANTE (NON DAI SEMI DELLE PIANTE)
Non siamo galline. Mangiamo quindi carboidrati che provengono da frutta, verdura e tuberi, come le patate, le patate dolci, il taro, la tapioca (cassava, manioca, yucca). Il motivo è che questi tuberi non sono ricchi di anti-nutrienti come invece i cereali e i legumi. Il riso bianco è una possibile eccezione, in taluni casi. Se vogliamo perdere peso non esageriamo con i carboidrati.
4) EVITATE CEREALI E LEGUMI
Molti post in questo blog spiegano perchè. Idem per i derivati dei cereali come le farine. Sono cibi fatti per gli uccelli (i cereali) e non per l’uomo. Li mangiamo da solo 10.000 anni e il 90% di noi in un modo o nell’altro li tollera poco. Sono ricchi di antinutrienti e poveri di nutrienti. Fatevi un favore: evitateli il più possibile (se proprio vi amate alla follia eliminateli!!!)
5) IL CIBO SI MANGIA, NON SI BEVE
Evitate bibite varie e tutti i beveroni fatti dall’uomo. Eccezioni: 1 caffè ogni tanto, the verde, un buon bicchiere di vino ogni tanto con gli amici. Bevete acqua, fa benissimo e costa poco.
6) CUCINATE CON BURRO, SEGO, OLIO DI COCCO
Gli acidi grassi saturi non si rovinano con la cottura a differenza degli olii vegetali (olio di oliva compreso). Condite anche con crema acida, panna (senza zucchero aggiunto), mayonese fatta in casa con olio di oliva.
7) MANGIATE LE UOVA
Alimento straordinario, soprattutto se proveniente dal vostro contadino di fiducia. Non c’è un limite, è una questione personale. Usatele anche per insaporire altri cibi.
8) EVITATE GLI OLII VEGETALI
Aumentano gli omega-6 nella dieta, il che è un male. Evitateli accuratamente, tranne l’olio di oliva.
8) MANGIATE CIBI FERMENTATI
Straordinari per il vostro intestino. Come i crauti e il kefir, portentoso latte fermentato.
9) MANDORLE E NOCI OK
Senza esagerare perchè fonti di omega-6.
10) LATTE E LATTICINI NO
Se non avete malattie autoimmuni concedetevi ogni tanto un po’ di parmigiano.
11) FRUTTA E VERDURA OK
Se non avete problemi particolari potete mangiare tutti i tipi di frutta (ottimi avocado, noce di cocco e frutti di bosco) e verdura.
12) ATTIVITA’ FISICA
I nostri antenati non facevano maratone o aerobica. Erano piuttosto come i leoni, si muovevano per la caccia e oziavano attivamente per il resto del giorno. Facevano grossi sforzi ma per un periodo limitato di tempo. In pratica quindi: a) fate sforzi molto intensi ma per brevissimo tempo (es: portare quattro sacchetti della spesa pieni per 3 rampe di scale, spostare oggetti pesanti per brevi tratti, andate in palestra 1 volta alla settimana e fate pesi molto intensi ma per non più di 15 minuti) e b) fate una volta alla settimana degli sprint brevi di 30-40 metri per venti minuti di fila. Basta e avanza. Anzi no: giocate coi vostri figli e correte con loro! Lasciate le lunghe ore di aerobica alle signore patite per lo yogurt magro e la fettina di pollo alla piastra!!!
13) SONNO
Dormite 8-9 ore per notte assecondando i ritmi naturali del giorno e della notte. Riducete la luce in casa col tramonto. Fate buio completo nella vostra stanza (neanche la lucina della TV deve rimanere accesa). Fatevi un bel bagno alla sera coi sali inglesi se volete rilassarvi. Se siete in sovrappeso e non dormite le possibilità di dimagrire si riducono drasticamente. Dormire è il modo più facile e piacevole per perdere peso, ricordatevelo.
14) SESSO
Il sesso è una delle attività più piacevoli e più in sintonia con la nostra natura. Non privatevene. Si campa meglio e più a lungo facendo sesso. Meglio alla sera: la secrezione di certi ormoni che accompagna l’attività sessuale favorisce l’arrivo del sonno. Dormirete meglio e di più dopo, con grandi benefici per la vostra salute e il vostro peso corporeo.
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44 risposte
be’ andrea, o sonno o sesso, non si può voler tutto dalla vita! 😀
l’uno e l’altro a seguire…non vedo la difficoltà….
ottima risposta,concordo.Nataliya(“Laska”) da Rimini.
Un saluto.Tutto bene?
il riso basmati bianco posso consumarlo? io soffro di alterata permeabilità intestinale.. e ho sempre mangiato tanti cereali integrali con e senza glutine.. è due giorni che mangio basmati e mi sembra di stare meglio.. mi sento sgonfio e leggero..
Salve Andrea,
seguo il suo Blog da un pò.
Mi dica però dove reperire in Italia della carne “grass-fed”.
Ne parla come se in Italia fosse una cosa semplice…
Semplice da trovare, ma anche se la si riuscisse a trovare, quanto costerebbe? 80 euro al kg come minimo.
Io la pago 9 euro al kg
Buongiorno Dottore, volevo chiederle informazioni su come gestire la paleo per bambini, che quantitativo di carbo è necessario introdurre considerando che fanno sport e sono sempre in movimento?patate banane e ogni tanto riso sono sufficienti anche per loro?Logico che poi qualche dolce lo mangiano soprattutto a scuola…grazie
Direi che più è la attività fisica, più alto deve essere il contenuto di carboidrati provenienti da fonti con pochi antinutrienti. Direi che le sue idee non sono male…
Andrea dove la compra a 9 euro/kilo???
Macelleria Pellegrini Grosseto
mi sa che non spediscono….almeno non hanno un sito…peccato…
molto interessante, ma vorrei fare un piccolo intervento: credo che i discorsi che generalizzano non siano mai corretti al 100%. Mi gioco la mia pentola a pressione che lei è un gruppo sanguigno zero o, mal che vada, B. due gruppi che vanno d’accordissimo con carne bovina e guarda caso non molto d’accordo con carne di pollo. provi però lei a dare della carne di manzo o cavallo ad un gruppo A…anzi, per piacere, non provi se non lo vuole avere sulla coscienza.
e mi scusi, un’altra cosa, qual’è il principio secondo cui più si dorme e più si perde peso? perchè a me hanno insegnato che dormire è il miglior metodo per recuperare dagli sforzi fatti e quindi ricostruire l’organismo.
Grazie
La dieta dei gruppi sanguigni é una sciocchezza.
Ricostruire il proprio corpo mentre si dorme non vuol dire ingrassare…gli ormoni che favoriscono l’ingrassamento sono ai minimi durante la notte…vedi il cortisolo…
La dieta dei gruppi sanguigni è una sciocchezza quando diviene un dogma, esattamente come quello che professi tu. Da un dottore mi sarei comunque aspettato una risposta più professionale. Questo la dice lunga. Buon lavoro
Ma quelle belle risposte dove ci si da del “lei”? Non usano più? D’ora in poi saranno cestinati i messaggi che usano il tu.
Cosa succede a dare carne di manzo ad un gruppo A? Succede lo stesso che darla a chiunque altro…parli di dogmi Denis e poi vieni a dirci che la carne di manzo e cavallo è incompatibile col Gruppo A?? Mi sembra che pure questo sia un dogma bello e buono, supportato da scientificità pari a 0. In questo caso quoto in pieno Luchi (anche se ha eccessive tendenze alla censura).
Buongiorno dottor Luchi, mi piacerebbe molto avere un suo commento riguardo questa posizione dell’American Dietetic Association (si presume la più eminente associazione nutrizionistico-dietetica del mondo): http://www.eatright.org/about/content.aspx?id=8357
Grazie.
Scarsa autorevolezza. Prendono un sacco di soldi dalle industrie alimentare.
The variability of dietary practices among vegetarians makes individual assessment of dietary adequacy essential.
Dice tutto. Se fosse naturale mangiare vegetariano, perché dovete andare tutti dal dietologo a verificare se fate bene?
Beh non credo che l’industria alimentare della carne sia più povera delle altre sinceramente. Se c’è proprio qualche industria che può influenzare l’informazione a suon di soldi questa è proprio quella della carne!
Con la dieta vegetariana è più difficile, ma perfettamente possibile, procurarsi tutti i nutrienti necessari. Comunque essendo più complicato l’aiuto di un dietologo può senz’altro servire.
Se l’ADA non è autorevole chi mai potrà esserlo?
Non é paragonabile il peso dell’industria alimentare nel suo complesso rispetto al solo settore della carne.
L’unica cosa di autorevole sono i lavori scientifici fatti bene. Non certo una associazione sponsorizzata da Cola Cola et similia.
“Non é paragonabile il peso dell’industria alimentare nel suo complesso rispetto al solo settore della carne.”
Cioè secondo lei tutte le industrie alimentari si sono coalizzate contro la carne e quest’ultima è l’unica a non essere in grado di esercitare ingerenze sull’ADA mentre tutte le altre ci riescono?
Tra le industrie alimentari quella della carne è sicuramente una delle più influenti.
Una risposta a quest’ultima obiezione non sarebbe sgradita.
l’ industria agricola fonda i suoi guadagni in gran parte sulla vendita dei propri prodotti vegetali ( soia , mais ecc ) alle industrie del latte , della carne e delle uova . perchè non dovrebbe sponsorizzare il consumo di carne ? Mi scusi ma lei come fà ad affermare con certezza che opinioni in merito alla nutrizione da parte di organizzazioni sia oggetto di pressioni da parte della lobby della carne e della agricoltura ? E solo una idea sua assolutamente opinabile .. se si consuma piu carne , si consumano piu vegetali , quindi si fa solo un favore all’ industria .
Molto interessante quello che scrivi, il problema oggi giorno e’ quello di trovare il vero prodotto naturale. C’e’ stato un periodo nella mia vita che facevo l’orto e allevavo polli galline e conigli. Ritornero’ ai vecchi amori dato che sono un apicoltrice e produco miele. Che ne pensi del miele ?
Grazie per gli ottimi consigli! io adoro questo stile di vita!
Chi scrive questo blog è fervente adepto della strana associazine per lautoestinzione della specie umana?
Per questo dice di mangiare più carne e latticini?
Perchè invece il geriatra di mia nonna le ha detto che per l’percolesterolemia e la pressione alta carne e formaggi non vanno niente bene..idem per l’urologo di mio papà, idem per l’oncologo di mia zia, idem per tantissimi altri esempi. Insomma, quando non ci sono sponsor ma si ha il sano rapporto medico paziente si danno consigli veri e carne e formaggi non ci fanno bene..quando poi si deve parlare in pubblico..meglio non scontentare nessuno..giusto?
Tantissimi complimenti, è da un po che cercavo un blog come il suo! Quindi approfitto per farle una domanda.. a me I cereali piacciono un casino, ma leggendo tutto questo sono disposto ad eliminarli, ergo che me mangio la mattina? Pensavo a kefir con banana e mandorle, un uovo bollito e pane di riso.. puo andare? 🙂 grazie mille
Ok, ma non pane di riso.
Per me mangiare tagli grassi di carne sarebbe il paradiso, amo il grasso, ma il problema è che ormai non lo digerisco più, mi provoca tremendi disturbi intestinali, come potrei fare? Grazie
Chiedo già scusa, perché so che verrò presa per la solita “gallina” ma davvero i cereali integrali non dovremmo mangiarli? Ed inoltre volevo sapere come possiamo regolarci per le dosi, cioè quante uova dovremmo mangiare per preservare la salute o quanta carne… Sono profana sull’argomento ma mi piacerebbe provare non solo per perdere peso ma proprio per sentire gli effetti sulla salute. Premetto che già mangio cibi non trattati e privi di glutine ma non so come regolarmi.
Grazie
mangio miglio, quinoa, riso di tutti i tipi (rosso, nero, integrale)… Non è consentito nemmeno uno di questi alimenti?
Si parla del kefir, ma non è a base di latte?
Si fa anche con l’acqua.
Dove posso trovare la ricetta per fare il kefir con l’acqua? Ho trovato una ricetta, ma si usava l’acqua zuccherata, va bene lo stesso? E il lievito per fare il kefir con acqua è diverso da quello che si usa per il latte? Grazie
Il gruppo Facebook Kefir Italia da tutte le info.
Salve Dott. Luchi, volevo venire a trovarla con i miei genitori per una visita. Avrei bisogno delle informazioni necessarie per prenotare la visita e gli esami che dobbiamo fare.
Cordiali Saluti
Matteo
Per prendere appuntamento deve chiamare il 0564483494. Visito presso la Palazzina della Libera Professione dell’Ospedale di Grosseto il mercoledì pomeriggio.
Gli esami da fare sono:
Ferro, ferritina, transferrina, proteina C reattiva ad alta sensibilità, 25(OH)vitamina D3, Vitamina B12, Calcemia, Insulina, Omocisteina, glicemia, HBA1c, FT3, FT4, TSH, Emocromo con formula leucocitaria, colesterolo totale e HDL, Trigliceridi.
Salve dott. Luchi, ha un indirizzo di posta elettronica per contattarla privatamente?
pazientiluchi@gmail.com
Per me “malato” grave di Sclerosi Multipla questo e’ un “nuovo” mondo razionale ed affascinante.
Gent.mo Dott. Luchi, innanzi tutto complimenti per il coraggio delle idee e per i contenuti dei suoi lavori. La seguo con interesse e condivido, in parte, le sue riflessioni. Le rilancio tuttavia una domanda, alla quale lei, uomo di scienza, saprà sicuramente rispondere: quat era l’aspettativa di vita dei “nostri antenati”? Quato quella degli Eschimesi? Quanto quella dei Tedeschi rispetto a quella degli Italiani? Secondo me le sue conclusioni hanno solide fondamenta scientifiche ma né trascurano altre… sarebbe un discorso lungo…
Vivadio questo stile alimentare non è imitato dalla gran parte del pianeta. Proviamo ad immaginare una dieta carnivora per 7 miliardi di esseri umani… bisognerebbe allevare maiali, vitelli e polli sulla luna o sopra gli oceani…
Guardacaso indiani e cinesi si cibano, gli uni di lenticchie gli altri di riso, visto l’impossibilità di esser carnivori tutti.. Ma se i cereali e i legumi favorivano l’infertilità, com’è che sono più di 3 miliardi in due sole nazioni? Qualcosa mi sfugge…